1: Consumați alimentație sănătoasă de înaltă calitate. Supraoboseala, procent redus de grăsime corporală, alimentație scăzută în nutrienți esențiali au un lucru în comun: formează un mediu pentru procesele catabolice care reduc recuperarea după antrenament.

2: Cantitate suficientă de apă. În apă se petrec toate procesele celularea. Administrați nu mai puțin de 40 de grame de apă pentru fiecare kilogram de greutate corporală.

3: Fiecare masă trebuie să includă proteine și grăsimi de înaltă calitate. În ceea ce privește carbohidrați, consumați carbohidrați nu dulci (cereale). Este recomandat în raționul zilnic următoareale produse: carnea, ouă, nuci, lactate, pește, carnea de găină, cereale de tot felul, legume și fructe.

4: Ridicați cantitatea de aminoacizi. Fiecare masă trebuie să conțină cel puțin 10 grame de aminoacizi esențiali.

5: După un antrenament, nu uitați să administrați 20 de grame de proteine din zer de lapte. Zerul este o sursă excelentă de aminoacizi BCAA ce oferă țăsutului muscular refacere după antrenament.

6: Consumați alimentație bogată cu zinc, cum ar fi carnea de vită, crustacee și stridii. Zincul joacă un rol important în procesul de refacere, deoarece crește nivelul de glutation, care accelerează eliminarea produselor de eliminare din țesuturi după efort și stres.

7: Reducerea inflamației și accelerarea procesului de recuperare va ajuta fructele bogate în antioxidanți, cum ar fi afine, rodii, kiwi și ananas.

8: După antrenament, adăugați suc de vișină  - reduce durerea musculară, accelerează recuperarea și îmbunătățește calitatea somnului.

9: Nu serviți alcool în afara vinului roșu. Alcoolul încetinește eleminarea produselor din organism și provoacă un stres oxidativ. Alcoolul crește, de asemenea activitatea aromatazei, ceea ce duce la un dezechilibru al hormonilor estrogen și testosteron, ceea ce la rândul său, împiedică progresul.

10: Controlați metabolismul estrogenului. Excesul de estrogen înpiedică procesului de oxidarea a grăsimilor și provoacă un dizbalans hormonal încetinind astfel recuperarea.

11: Fiecare masă trebuie să conțină legume din familia crucifere (varza, brocoli) deoarece sunt bogate în antioxidanți, fibre și conțin substanțe care ajută organismul să metabolizeze estrogenul

12: Reduceți cantitatea de estrogeni chimici în alimentația zilnică. Estrogenul chimic este un hormon artificial ce imitează cel natural. Datele de cercetare demonstrează legătura între estrogenii chimici cu boli cum ar fi cancerul. Reduceți la minimum folosirea de pahare din material din masă plastică.

13: Alegeți produse naturale care nu sunt genomodificate și fără de hormoni de creștere, deoarece acestea au un efect toxic asupra organismului.

14: Menține echilibrul pH-ului pentru a îmbunătăți funcționarea ficatului. Ficatul este implicat în metabolismul grăsimilor și eliminarea toxinelor din organism. Adăugați fructe citrice și consumați gălbenușuri de ou, legume crucifere - aceste substanțe nutritive ajută ficatul să metabolizeze grăsimea corect.

15: Consumați seleniu. Acest oligoelement reduce stresul oxidativ și inhibă enzima aromatază (care transformă testosteronul în estrogen). Seleniul este în pește și crustacee (varză, brocoli).

16: Pentru a menține metabolismul grăsimilor și pentru echilibrul hormonal al testosteronului și estrogenului, administrați carnitină. Carnitina se găsește în carnea de vită și pui, precum și în produsele lactate.

17: Asigurați-vă cu suficiență în vitamină D, deoarece susține echilibrul hormonal necesar pentru restabilire și stabilizează sistemul neuromuscular. Nivelul vitaminei D în sânge, care trebuie menținut pe tot parcursul anului, este de 40 ng / ml.

18: Alimentațivă cu pește, ulei de măsline și carne ce conțin suficient omega-3 și omega-6 și nu este de dorit să fie înlocuiți cu ulei de rapiță, palmier și soie.

19: Pentru a accelera procesul de recuperare după antrenament și reducerea nivelului de cortizol, după antrenament administrați ulei de pește.

20: 2 - 10 grame de vitamina C după antrenament contribuie la normalizarea cortizolului.

21: Pentru îmbunătățirea performanței mentale în timpul perioadei post-antrenament, administrați 400 mg de fosfatidilserină (PS). Această substanță reglează metabolizarea cortizolului și îmbunătățește funcția creierului.

22: Pentru a evita procesul inflamator în țesut muscular, fiecare masă trebuie să conțină unul din următoarele produse, cum ar fi legume cu frunze verzi, anghinare, fasole, nuci, ulei de măsline, ciocolată neagră, zmeură, condimente, scorțișoară.

23: Evitați carbohidrații cu indice glicemic ridicat (tot felul de dulciuri), deoarece scad nivelul de testosteron. Singura excepție este după antrenament sau înainte.

24: Evitați zahărul din alimentația zilnică, deoarece provoacă creștere insulinei. Consumul regulat de zahăr duce la scăderea nivelului de testosteron comparativ cu cortizolul. În plus, alimentele cu conținut ridicat de zahăr inhibă metabolizarea estrogenului.

25: Pentru a spori imunitatea și pentru a accelera recuperarea, administrați 10 grame de glutamină de câteva ori pe zi.

26: Finalizați antrenamentul cu întindere pe o rolă pilates - acest lucru va ajuta la reducerea durerii din zona spatelui.

27: Faceți masaj. Elimenă produsele de degradare din celule, stimulează receptorii nervelor a pielii și accelerează recuperarea.

28: Pentru restabilirea celulelor și reducerea inflamației musculare după efort, utilizați magneziu, mineral foarte eficient pentru refacere.

29: Folosiți preparate de magneziu pentru refacerea fibrelor musculare. Magneziu neutralizează efecul de destrugere a acidul lactic, contribuie la o recuperare mai rapidă.

30: Pentru a reduce stresul oxidativ, calmarea sistemului nervos și îmbunătățirea somnului, serviți magneziu înainte de somn.

31: Taurina va ajuta de asemenea la recuperarea musculară după exerciții fizice. Această substanță reduce stresul oxidativ ce sporește refacerea după antrenament.

32: Evitați medicamentele antiinflamatorii, deoarece ele au un efect negativ asupra sintezei proteinelor și a activității intestinale, crescând inflamația.

33: 1-2 porții de cafea înainte de antrenament reduc senzația durerii musculare. Cafeaua înainte de antrenament restabilește puterea între seturi de exerciții, ca urmare antrenamente cu intensitate mai mare.

34: Evitați cafeaua imediat după antrenament, deoarece încetinește recuperarea glicogenului.

35: Nu evitați încălzirea înainte de antrenament. În decurs de 10-15 minute, încălziți mușchii pe care doriți să-i antrenați. Încălzirea activează sistemul nervos central, pregătește mușchii pentru muncă.

36: Pentru a reduce durerile musculare după antrenamente grele, următorul antrenament este recomandat să va antrenați cu 30 la sută mai ușor.

37: După antrenament să recomandă să ascultați muzică relax - calmează sistemul nervos și accelerează recuperarea.

38: Meditează. Acest lucru reduce nivelul de cortizol și reduce reacția de stres post-antrenament. În plus, studiile arată că meditația ajută la creșterea nivelului de testosteron, hormon de creștere și dehydroepiandrosteron.

39: Somnul! Organismul sportivului are nevoie de 8 ore de somn noapte și 1-2 ore ziua! Sportivii care se mențin de această recomandație se recuperează mult mai bine și mai repede, îmbunătățind astfel performanța fizică în forță, viteză și precizie.

40: Somnul sănătos îmbunătățește funcționarea sistemului nervos central, regenerarea țesutului muscular, de asemenea restabilește echilibrul dintre cortizol și testosteron.