Recomandații pentru creșterea masei musculare. 11 sfaturi practice

O parte din sportivi profesioniști sunt în această stare încă din copilărie, iar cineva abia acum au dorința de a schimba corpul. Vom construi articolul în formă de sfaturi și recomandări, citind veți înțelege ce și cînd și în ce cantități ar trebui să mâncați.

Baza masei musculare este proteina, mai precis celula proteică. Să ne imaginăm cum arată această celula proteică, pentru aceasta trebuie să ne amintim cu dumneavoastră ghirlanda de brad cu bile colorate strânse pe un fir. Fiecare bilă a ghirlandei este un aminoacid - o unitate structurală a oricei proteine. În acel moment, când ghirlandă de aminoacizi întră în intestin "firele" bilelor de fixare a aminoacizilor se descompun, aminoacizii sunt absorbiți prin pereții intestinali în sânge și apoi sunt transportați spre țăsutul muscular. În mușchi din bilele de aminoacizi corpul tău își construiește deja propriile ghirlande, dar într-o nouă ordine. Anume astfel se construește o nouă moleculă proteică. Creșterea numărului și dimensiunii astfel de celule de proteine în mușchii dvs. și ne dă creșterea noastră drastică a masei musculare. Cu alte cuvinte, pentru creșterea țesutului muscular, organizmul sportivului e nevoit să folosească proteine de origine animală și vegetală.

Sfatul 1: 2 g de proteină pe kilogram a masei corporale pe zi.

Scopul dvs. este de 2 g de proteină pe kilogram a masei corporale pe zi. Această masă totală de proteine trebuie împărțită în 5-6 mese, astfel încât să puteți consuma nu mai mult de 40-50 de grame de proteine într-o porție, mai mult organismul pur și simplu nu e posibil să asimileze. Reamintim că principalele surse de proteine pentru culturistii sunt: carnea (carne de porc, carne de vită, pește, carne de pasăre, ouă de găină și prepeliță), boboase (fasole, soia, mazărea), produse lactate (cașcaval, branza de vaci, lapte, iaurt).

Sfatul 2: Carbohidrați.

Manancă mai mulți carbohidrați, ei ofera organismului energie "usoara" pentru cresterea musculară. Deoarece organismul pentru asimilarea lor perde minimum energie, dar prin eliminăria lor în forma de energie primim efect maximal, în comparație cu proteină și grăsimile. Principalele surse de carbohidrați pentru orice om sunt legume, cereale și fructe, precum și concentratele pe bază de carbohidrați. Acum este momentul să descoperiți primul secret - dacă corpul tău nu are energie din carbohidrați, atunci țăsutul muscular este folosit ca sursă de energie. Cred că este clar pentru toată lumea că în acest caz lipsa carbohidraților va înceteni creșterea masei musculare.

Sfatul 3: Numărăm caloriele.

Caloriea este o unitate de energie pe care organizmul primește din alimentație. În același timp, efectuarea fiecarei mișcari / efort, este măsurat în calorii. Este evident faptul că sportivul ar trebui să "mănânce" atîtea calorii cîte au fost folosite, dar pentru creșterea masei musculare nui suficient de ce? Este simplu, amintiți-vă organismul folosește energie pentru creșterea țesutului muscular, ce înseamnă că trebuie să mâncați mai multe calorii decât ați perdut în timpul antrenamentului. Atunci cînd consumați exact același număr de calorii pe măsură ce folosiți, mușchilor pur și simplu nu mai rămîne nimic și nu pot crește.

Să ne amintim așa-numitul efect de creștere a mușchilor după-antrenament. Ce este bazat pe consumul de calorii cu exces, astfel încat organismul are posibilitatea de a folosi toata proteina doar cu un singur scop - de a construi țesutul muscular.

Marele culturist  Dorian Yats spunea: Doriți să creșteți? atunci alimentațivă cu surplus de carbohidrați începînd de la 400-500 de grame pe zi. Se are în vedere următoarea: "Dacă vă antrenați din greu și creșterea musculară este extrem de lentă sau complet absentă, atunci poate că pur și simplu nu vă ajung calorii. Liber adăugați în meniul zilnic 100 de grame de carbohidrați până când balanțele cîntarului vor arata dinamica creșterei masei musculare.

Sfatul 4: Grăsimi.

Lipidele sunt prieteni pentru organizmul nostru ce nu dușmani. Sinteza hormonilor esențiali și întrebuențarea grăsimilor în alimentația zilnică sunt strict legate. Testosteronul și alți hormoni anabolizanți sunt produși de organism direct din grăsimi. Acesta este motivul pentru care trecerea la o dietă vegetariană cu conținut scăzut de grăsimi afectează dorința sexuală, ceea ce ne spune în mod direct despre scăderea concentrației hormonilor, în special testosteronului. Doar trebuie de avut în vedere faptul că excesul de grăsime este dăunător în același timp ca și lipsa acestuia.

Este important să urmați recomandările nutriționiștilor, care spun că consumarea grăsimilor în alimentație zilnică trebuie să fie nu mai mult de 15% din toate caloriile zilnice. Pentru informații, meniul nostru tradițional conține până la 45% de grăsimi. Atleții ar trebui să diferențieze între grăsimi animale și vegetale. Majoritate absolută a grăsimilor animale este dăunătoare, cu excepția uleiului de pește ce conține acizi grași nesăturați omega-3.

Pentru sportivi este important, grăsimile în această formă ajută absorbția glucozei de către celulele musculare. Rezultatul este acumularea în mușchi a unei cantități suficiente de energie, atât de necesară pentru antrenament eficient și construirea noilor țesuturi musculare.

Având în vedere acest lucru, vă recomandăm să vă alimentați cel puțin 2-3 ori pe săptămână cu pește - somon, macrou sau sardine ect. Ca o porție suplimentară de grăsimi omega-3 folosiți în alimentație zilnică ouă de prepeliță.

Sfatul 5: Alimentațivă cu legume.

Studiind beneficiilor alimentației raționale pentru sportivi, putem concluziona următorul fapt, în cazul cînd în alimentația zilnică lipsesc fructe și legume, creșterea țesutului muscular scade suficient. Meniul zilnic al atletului trebuie să includă cel puțin trei porții de legume și fructe. În timpul iernii se pot adăuga în terci, iaurt sau în cocteil proteic: afine, coacăză, căpșuni. Varza , ciupercile, ceapa , ardei dulci, vor merge bine cu orez sau paste făinoase. Se recomandă și este de dorit o porție mare de salată din legume, de preferință cu condimente pe bază de ulei natural vegetal, cel puțin o dată pe zi (de preferință două). În timpul iernii, astfel de salate pot fi preparate din varză proaspătă, adăugând boabe fierte, ceapă verde și ardei feliat.

Sfatul 6: Consumați carbohidrați înainte de antrenament.


Înainte de antrenament sportivilor se recomandă alimentație cu carbohidrați. Există două tipuri de carbohidrați – carbohidrați rapizi, ce se asimilează în scurt timp și eliberează energie momental, carbohidrați lenți, asimilare mai lentă și elebirarea de energie treptat.

Există o întrebare rezonabilă, cum să deosebești carbohidrații rapizi de cei cu asimilare lentă? Răspunsul simplu. Carbohidratii rapizi sunt de obicei dulci exemplu: zahar, crema, miere, gem, bomboane. Carbohidrați lenți nu au un gust dulce, fulgi de ovăz, orez, cartofi, ceriale, acest tip de carbohidrați este ideal pentru alimentarea organismului înainte de antrenament, ce va asigura cu energie treptat în timpul efortului fizic.

Sfatul 7: Alimentațivă după antrenament.


Antrenamente intensive provoacă creșterea secreției de cortizol, glucagon și catecolamine în organizmul sportivului. Acești hormoni provoăcă distrugerea țesutului muscular. Secreția acestor hormoni de către organizm, este răspunsul la stress psihoemoțional sau fizic.
Scopul nostru, imediat după antrenament să ne alimentăm cu carbohidrați simpli ce va stimula producerea de insulină, hormon ce va neutraliza efectul negativ de destrugere a țesutului muscular.
Surse excelente de carbohidrați simpli sunt: sucuri, stafide, miere de albini sau din nutriția sportivă concentrate proteice pe baza de carbohidrați. Puteți încerca pe sine formula vestitului sportiv Jay Cutler. El recomandă chiar în vestiar, să mănînci 1.5 g de carbohidrați per kilogram masei corporale.

Sfatul 8: Alimentațivă cît mai des.



Alimentația în porții mici a fost inventată de medici, dar sportivii au fost printre primii ce au folosit acest regim alimentar în practica lor sportivă. Când ne alimentăm des, muschii primesc treptat  aminoacizi, care sunt imediat incluși în construirea țesutului muscular.

Aminoacizii "restabilesc" țesutul muscular deteriorat de antrenamente, iar glucoza menține un nivel constant de insulină în sânge, împiedicând astfel procesele catabolice de destrugere în mușchi și măresc glicogenul depozitat în țesutul muscular.

Sfatul 9 : Vitamine.

Acordați atenția cuvenită consumului de alimentație bogate în vitamine -  legume, fructe. Vitaminele sunt acceleratoare ale tuturor procese din organism. Deci: vitaminele C, E vă protejează corpul împotriva acțiunii toxinelor. Vitaminele B hrănesc celulele nervoase, vitamina K găsite în ficat de cod și au un efect benefic asupra sângelui. Creșterea masei musculare va necesita porțiuni suplimentare de vitamine, acest lucru nu ar trebui să fie uitat.

Sfatul 10: Administrați nutriție sportivă.


Pentru a înțelege modul în care acționează nutriția sportivă asupra organismului, vom folosi ca exemplu creatina și glutamina. În nutriția sportivă creatina ca supliment are o eficacitate foarte înaltă - crește în mod activ forța, energiea musculară și stimulează sinteza proteinelor.

Creatina este companionul constant al glutaminei. Glutamina are un efect benefic asupra sistemului imunitar, ajută la depozitarea glicogenului și blochează efectele negative a cortizolului. Pentru creșterea masei musculare se recomandă să administrați aceste suplimente imediat după antrenament, împreună cu un concentrat proteic pe baza de carbohidrați (geiner). Motivul pentru aceasta este capacitatea geinerului de a crește puternic concentrația de insulină în sânge, care la rândul său, ajută creatina și glutamina să între în celulele musculare.

Doza optimă de creatină este de 3-6 grame pe zi, glutamină  5-10 grame.

Sfatul 11: Administrați mai multă apă.


Creșterea masei musculare necesită volum suplimentar de apă. Corpul este format 75% din apă, ce înseamnă că nici un mușchi din corp nu va crește dacă va fi lipsă de apă, este recomandat cel puțin 1-1,5 litri de apă plată pe zi. Când organizmul este deshidratat, apa părăsește celulele musculare și astfel declanșează mecanismul de distrugere a țesutului muscular. Nu uitați, apropo, că acțiunea creatinei și a glutaminei se bazează în mare măsură pe efectul hidratătării, adică aprovizionarea celulii musculare cu lichid. Atrăgînd apa în celula musculară, este stimulat procesul de creștere a mușchilor.

Concluzie, creșterea masei musculare nu ar trebui să fie un scop în sine. Nu uitați să construiți forța musculară, rezistența deoarece mușchiul trebuie să fie funcțional!